I detta inlägg vill jag ta upp hur jag från en ganska elak ligamentskada i vänster axel tagit mig till dit jag är idag i min träning. Det är en enskild övning som jag haft otroligt svårt med att utföra utan att känna smärta i axeln. Övningen ifråga är bänkpress, kanske den roligaste av övningar enligt mig…dvs innan axeln trasades samman.
Det var på en träning under de senare åren på min “hockey karriär” (jag var runt 20 år och slutade när jag var omkring 21) som jag fick en tackling i ryggen. Jag föll in med axeln i sargen där denna fick ta emot hela min tyngd, vilket axeln heller inte klarade av. Konsekvensen blev en ligamentskada på ligamentum coraco-acromiale varpå jag fick gå med en mitella i ca 2 veckor.
Det är likt trådar som tillsammans med ledband håller benet på plats, i detta fall nyckelbenet. Skadan gjorde att nyckelbenet förflyttades en aning uppåt där jag fått lite av en “klassisk” och symbolisk liten knöl vid nyckelbenets slut.
Axeln blev aldrig riktigt bra, den Är inte helt återställd och kommer nog aldrig bli det. Det som jag ett par gånger noterat är att efter denna skada har jag varit tvungen att upprätthålla träningen för att smärtan inte ska komma tillbaka. En god muskulatur hjälper helt enkelt till att stabilisera och hålla nyckelbenet på plats. Hur det än är så har bänkpress av någon anledning varit den enskilda övning som jag inte kunnat utföra med större belastning.
Att skapa balans i axelpartiet
För ett par år sedan utbildade jag mig till personlig tränare och kostrådgivare genom DS Trademark/DS Personal Training. Detta ledde till ökad kunskap och nyfunnen inspiration och motivation att hantera min situation. Jag hade nästan börjat acceptera att jag förmodligen aldrig kommer kunna utföra bänkpress såsom jag önskar… Denna inställning ändrades som sagt under denna utbildning. Jag insåg vikten av att hitta en helhet i kroppens mest sårbara led och började arbeta därefter. Det var framförallt baksida axlar som jag behövde jobba med. Baksida axel eller rotatorkuffen som den också benämns som innehåller följande muskler: Supraspinatus, infraspinatus, teres-minor och subscapularismuskeln.
Dessa fyra sammantaget kallas även SITS muskulaturen utefter första bokstaven på varje namn ifråga.
De övningar som jag använt mig mycket av är väldigt enkla med samtidigt väldigt effektiva…
Det finns en mängd andra övningar. Dessa två övningar är bara ett par exemplar på hur du kan komma åt baksidan av axelpartiet.
Framsteg i bänkpressen
Som övning ser jag bänkpress som en väldigt bra basövning. Den är effektiv och det är absolut en rolig övning. Jag har sakta men säkert jobbat mig tillbaka i takt med att jag lagt fokus på just träning av axlarna och i synnerhet baksida axlar. När det kom till det stadiet där jag kände att jag försiktigt kunde börja belasta och lägga på lite mer vikter i bänkpressen, ja då började jag experimentera lite. Under en period nu har jag genomfört pass med utveckling av just styrka. Detta har inneburit en hel del lågrepsset, dvs lite tyngre belastning och färre repetitioner men också pyramidset som jag ser väldigt effektiva.
I nuläget ser mina bröstpass ofta ut som följande:
Pass 1:
1) Bänkpress 8 reps 5 set
2) Bänkpress 4 reps 4 set
3) Sned bänkpress 8 reps 5 set
4) Sned bänkpress 4 reps 4 set
5) Valfri övning som sträcker ut bröstmuskulaturen under utförandet, ex flyes med hantlar alt. i cablecrossen
Pass 2:
1) Pyramidset 8-6-4-2-1-1-2-4-6-8 (siffran anger antal reps på en specifik belastning som lämpar sig för mig)
2) Hantelpress 6 reps 5 set
3) Hantelpress 20 reps på lätt vikt, 3 set
Pass 3:
1) Bänkpress 6 reps 6 set
2) Snedbänk 6 reps 6 set
3) Snedbänk excentriskt utförande 6-8 reps 3 set
4) Valfri övning som sträcker ut bröstmuskulaturen under utförandet, ex flyes med gantlar alt. övning i cablecrossen.
Något jag varit noga med är en ordentlig uppvärmning. Denna brukar ske i en pressmaskin 2-3 set för att sedan även göra lika många uppvärmningsset i bänkpressen.
Jag har en lång väg kvar, men känner ändå att jag kommit en bra bit och kommer nog fortsätta på detta vis en period framöver för att se om utvecklingen fortsätter. Det är hur som helst väldigt motiverande att se hur jag svarar på detta upplägg.
Noterbart är att dessa bröstpass äger rum inom loppet av en vecka. Det är inget jag rekommenderat tidigare men jag har testa på och ser ju en tydlig utveckling. Men om du ska göra på detta sätt är min starka inrådan att träna upp och skapa balans i axelpartiet. Och glöm för all del inte baksida axlar. Musklerna kanske inte kommer göra sig så synliga där de sitter, men de är ändå så otroligt avgörande för hur du kommer kunna belasta axlar och bröst. Det är också avgörande för vilken frekvens du kommer kunna upprätthålla.
Hoppas detta kan vara till hjälp för dig på något sätt. Dels att det får dig att tänka till och förstå vikten att fokusera på rotatorkuffen, men också att belasta utefter förmåga.
/DMC
